Le RDV Foot de la semaine: Préparation Physique pendant la trêve

15 décembre 2015 - 13:04

Noël, sa dinde aux marrons… Le Jour de l’An, ses cotillons et sa fête jusqu’à l’aube… L’épiphanie, et sa galette à la frangipane… Personne, n’échappe aux excès de la trêve des confiseurs. À l’aube d’une nouvelle année, le réveil musculaire peut donc s’avérer délicat pour certains et lourd pour d’autreJ.

Si la trêve existe, c'est parce que les organismes ont besoin de souffler. Il faut donc utiliser celle-ci comme une poche d'oxygène avant les matchs retours. Il est néanmoins hors de question de ne rien faire pendant 3 ou 4 semaines car un desentraînement interviendrait et serait négatif sur les performances futures. L'organisation des entraînements lors de cette trêve peut se faire ainsi :

« S’oxygéner, Maintenir sa condition, se préparer à reprendre »

  • Se reposer : physiquement et mentalement 1 semaine. Maxi 15 jours de coupure. Soigner les bobos.
  • Limiter la prise de poids d’où l’intérêt d’éviter un arrêt de plus de 15 jours. Le surpoids pouvant repousser l’état de forme à la reprise et engendrer des blessures.
  • Continuer l’activité à petite dose, hors football pour s’aérer l’esprit, afin d’encaisser les charges de travail à la reprise.
  • continuer les exercices de renforcement abdominaux sur du travail dynamique et statique.

« Quelques Conseils »

  • Pendant la prépa penser à boire (de l’eau !) pendant et après les séances.
  • Bien se couvrir et s’échauffer.
  • Respecter bien temps de travail et surtout temps de repos.
  • N’oublier pas durant ces temps les étirements et souplesses. Privilégier les mêmes.

« Le programme conseillé»

SEMAINES Travail

Nb séances

Cardio Vasculaire

Travail de type Musculotendineux

LOISIRS

Semaine 1

 

Objectif : rééquilibrer les forces et maintenir une tonicité. Comment ? Par une musculation de soutien des abdos-lombaires en travail dynamique (abdos et dorsaux) mais aussi statique (gainage) pour prévenir les irritations au niveau du psoas (attention pour ceux qui ont des douleurs aux exercices dynamiques privilégier le gainage sur des faibles séries dynamiques en nbe d’exécutions.

1 à 2x

(avec min 2j d’écart)

2 x 20 min de course (à70% de sa VMA environ – facilité respiratoire). 5’ de recuperation entre les 2 courses

·         Adbos droits : -
5 x 25

·         Abdos obliques : - 5 x 20 par côté

·         Gainage :
4 x 45’’ de face

·         Gainage :
4 x 30’’ de chaque côté

·         Dorsaux :
5 x 20 ‘’

·         Pompes :
6 x 12 (30’’ récup entre série)

·         adducteurs :
3 x 10 rép par jbe

·         Ischio jambiers : 4 x 8 rép par jbe

·         Prév. tendinites : 2 x 10 rép par jbe

Toutes activités complémentaires : VTT, futsal, Ski de fond, tennis…

Semaine 2

Séance 1

3 x 15’ de course à 75% de sa VMA environ. 4’ de récupération entre les séries.

15 min de footing récup

Séance 2

4x6 min de course à 80% (course à bonne allure) de sa VMA environ. 3’de récupération entre les séries

15 min de footing récup

Semaine 3 et +

Séance 1 et 2 avec min 2j d’écart

·         Footing (50%) - 15 minutes.

·         Etirements - 5 minutes.

·         Course en changeant d’allure - 18 minutes. 3 fois x 6 minutes (3 minutes à 60% pulsations + 3 minutes à 80%).

·         Etirements - 5 minutes.

Course en changeant d’allure - 18 minutes. 3 fois x 6 minutes (3 minutes à 60% pulsations + 3 minutes à 80% pulsations).

·         Etirements - 5minutes.

Séance 3

Footing 1h en endurance


http://s4.static-footeo.com/pub_vestiaire/Programme-physique-joueurs-treve__m6e6bg.pdf
Autre programme:

 

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