Le RDV Foot de la semaine: L’ÉCHAUFFEMENT AVANT MATCH

22 octobre 2015 - 10:03

 

L’échauffement est primordial avant toutes compétitions. Constitué de différents aspects il doit apporter psychologie, technique, prévention des accidents, préparation des performances. Mais s’il est obligatoire, il n’en demeure pas moins emprunt de contradiction : il doit élever la température du corps ce qui induit une dépense d’énergie. La problématique est donc comment élever suffisamment la température sans produire des efforts qui vont trop fatiguer le joueur.

L’échauffement a pour but de monter le niveau de température :

–  musculaire et d’augmenter la vascularisation des groupes musculaires. 3 à 5min suffisent à monter cette température, c’est elle qui joue le rôle le plus important dans la performance.

–  corporelle, une augmentation de celle-ci permet une plus grande efficacité des réactions chimiques de l’organisme.

1.   LES JOUEURS DE CHAMPS

 

Matériel  : coupelles + ballons(* 6)

Voici comment les disposer sur le terrain

échauffement football

Séquence 1 –WARM UP (5min)

Trottiner avec ou sans ballon, prendre des appuies légers et amples.

 

Séquence 2 –COLONNE4 (4min)

Mettre en place des colonnes de 15 mètres de long. Placez-vous tout au bout de la colonne et indiquez les mouvements à réaliser. L’aller (chiffre impair) se fait dans les colonnes, le retour (chiffre pair) se fait par l’extérieur des colonnes.

échauffement football

 

1-Course bras moulinet avant 2-Course bras moulinet arrière
3-Pas chassés bas gauche 4-Adducteur passage de haie en avant
5-Pas chassés bas droite 6-Lancé bloqué jambe
7-Frappe bloqué 8- Adducteur arrière
9-Pas chassés avant rapide10-Pas chassés arrière rapide
11-Passage lent en appui cerceau 12-Passage lent en appui cerceaux
13-Accélération14-retour course normale
15-Accélération en zig-zag 16- retour course normale
17-Sprint en duel 18-Marche

Innovez : vous pouvez vous placer en cercle avec vous au centre. Les joueurs auront un plot placé à 15m dans leur dos.

Séquence 3 –ETIREMENTS ACTIVO-DYNAMIQUES [5 minutes] 

 


Le seul type d’étirement acceptable avant une compétition est l’étirement activo – dynamique ; toute autre forme d’étirements comme les étirements passifs ne servent à rien avant un effort bien au contraire ils participent à une mauvaise préparation musculaire du joueur. Si les étirements activo – dynamiques ne doivent pas être utilisés par votre équipe.


Objectif : Préparer le muscle à supporter les traumatismes d’un match de football

Mise en place : en groupe / au calme / réhydratation / sans à-coup / sans douleur

Déroulement : mise en opposition de 2 forces contraires pendant 10s + succession de mouvements dynamiques

Muscles principaux dans le football : Quadriceps / ischios – jambiers / mollets / adducteurs

Quadriceps
- Pendant qu’on ramène la pointe vers le haut avec la main, le pied lui essaye de pousser vers le sol pendant 10 à 15 secondes.
- L’opposition de ces 2 forces contraires doit être neutre.
- Puis, réalisation de 10 talons – fesses.

Ischios – jambiers
- Pendant que l’on enfonce le talon dans le sol, la pointe du pied est ramenée vers le haut pendant 10 à 15 secondes.
- Réaliser des rotations internes et externes.
- Puis, réalisation de10 montées de genoux simultanés.

Adducteurs
- Contrairement à l’image nous préconisons de réaliser cet étirement accroupi.
- Les 2 coudes insérés entres les genoux tentent d’écarter ceux-ci vers l’extérieur alors que les genoux essayent de repousser les coudes vers l’intérieur, pendant 10 à 15 secondes.
- L’opposition de ces 2 forces contraires doit être neutre.
- Puis, réalisation de 10 pas chassés sur place (recherche d’amplitude et non de fréquence)

Séquence 4  – Mise en situation (8-9 min)

 

Objectif : Amener le joueur à se familiariser aux efforts spécifiques du match en opposition


Mise en place : 2 équipes.

Déroulement : dans un carré de 15m sur 15m (à adapter selon les catégories) / opposition 5 contre 5 / jeu de conservation de balle.

Faire un Rectangle de 20m de long et 25m de large et placer une ligne au milieu.

Faire deux équipes de 5 , et mettre 2 joueurs dans une zone et le reste des joueurs dans la deuxième zone. De sorte de commencer par un 5 contre 3.

 

Cet exercice permettra de :

  • Finir de monter vos joueurs en température
  • Améliorer leur communication afin de savoir qui va exercer le pressing
  • Travailler le pressing
  • Travailler la transition
  • S’habituer aux duels
  • Etc…

 

2.Les gardiens

Vous retrouverez l’échauffement complet du gardien de but sur cette page ! ICI

 

Séquence 5 – MOTIVATION 1(min)

 

Retour au calme = motivation individuelle / petites phrases, regards font partis des derniers instants de concentrations avant un match.

Une habitude dans le vestiaire : que chaque joueur  se tape dans la main et se souhaite bon match avant de rentrer sur le terrain. Ce n’est pas grand-chose mais je peux vous assurer que ça son effet sur la cohésion.

 

Cet échauffement garantit un corps à température pour attaquer un match dans les meilleures dispositions.

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